天氣漸變熱，想要小露性感的女孩是開始要積極鍛鍊下半身線條的時候囉！但鬆垮大腿與垮臀可是許多人的塑身絆腳石，我們請健身教練嚴世運推薦2招雕塑大腿兼提臀的運動，以及1招伸展運動，提供女孩加緊練習。
報導╱陳宜靖 攝影╱翁玉信

招式1 大象腿掰掰

建議以下3組運動連續練習不休息。

第1組

助緊實大腿前後肌肉，整套動作約做30~50回。

Step1

雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，預備。

Step2

屈膝往下蹲，身體略前傾，腹部往內收，臀部後收，背保持打直，膝蓋往外勿內縮，注意大腿與小腿角度不小於90度，回動作1。

第2組

助緊實大腿內外側，左右各做1次為1回，約做30~50回。

第3組

助大腿肌肉有彈性，動作1~3為1次，左右各做30~50次。

Step1

雙手叉腰，右腳往後勾夾起彈力球，預備。也可使用抱枕或摺疊後的浴巾替代。

Step2

右腳往前抬起，盡量讓右大腿與上半身呈90度，保持球不落下，回動作1。

Step3

右腳往外抬起，盡力抬高至可接受範圍，保持球不落下，再回動作1。

招式2 重現水蜜桃臀

建議以下3組運動連續練習不休息。

第1組

助緊實大腿與臀，左右各做1次為1回，做30~50回。

Step1

雙手叉腰，右腳往前跨出一大步，左腳腳尖點地，預備。

Step2

身體下蹲，右大腿與右小腿約呈90度，左大腿與左小腿約呈90度，回動作1。再換邊重複相同動作。

第2組

助拉提臀部，動作1~2為1次，左右各做30~50次。

Step1

雙手叉腰，左腳單腳站立，右腳往後勾，預備。

Step2

右腳往左斜後方約45度角延伸，身體前傾下蹲，左膝不超過左腳尖，身體略旋轉，讓骨盆回正不往後轉。換邊重複相同動作。

第3組

助緊實臀與大腿肌肉。若無抗力球，可改為動作1雙腳屈膝平貼於地，動作2臀部抬高，重複動作1~2，做20~30回。

Step1

平躺，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿肚置於抗力球上方。

Step2

臀抬高，雙腳將球往內勾至臀部下緣，腳掌平貼於球。

Step3

將球往回推，臀部不落地，返回動作2，重複動作2~3為1回，做20~30回。

招式3 預防蘿蔔腿

第1組

助伸展小腿後側肌肉，避免上述運動產生蘿蔔腿，左右各45秒~1分鐘。

Step1

雙手叉腰，左腳單腳站立，右腳腳尖踩於階梯上，預備。

Step2

右腳腳跟往下沉，身體略前傾，背部打直，伸展小腿後方肌肉，回動作1。換左腳重複相同動作。

第2組

助放鬆小腿後方肌肉，左右約各做2分30秒。

Step1

坐姿，雙手撐地於臀部後方，左腳伸直，右腳屈膝，滾筒放於左小腿肚下方。也可使用裝水的寶特瓶或網球替代。

Step2

臀部上抬，讓滾筒順著小腿前後滾動。換右腳重複相同動作。

專家檔案

健身教練 嚴世運
具AFFA個人體適能顧問與IDEA攀岩教練等資格，專長個人體適能評估和體重管理訓練等，現為伊士邦健身俱樂部私人教練。