咪咪媽咪

打造夏日美背 改善腰痠背痛

夏天就要盡情展露美背。(設計對白)

前陣子市面有減肥新書在講肩胛骨體操，標榜運動肩胛骨、就可瘦全身，物理治療師張德裕指出，肩胛骨體操主要運動背部的肌肉，能雕塑背部線條、改善腰痠背痛，若想瘦全身，還是需搭配運動下半身的體操。健身教練嚴世運就改良書中提到的2招肩胛骨體操，另設計2套進階版，可同時鍛鍊肩胛骨和下半身。
報導╱林明佳 攝影╱葉仁傑

先檢測 肩胛骨柔軟度

物理治療師張德裕提供一動作可檢測肩胛骨柔軟度，將右手肘彎曲從肩膀上方繞到背後，左手肘彎曲從下繞到背後，若可互扣，表示柔軟度佳，若能碰到中指代表尚可，若完全碰不到代表僵硬，再換手測試。物理治療師簡文仁補充，若有一側做起來不順，代表該側較緊繃，如右手往下、左手往上互扣，若右手往下做起來不順、代表右側外轉肌較緊繃，若左手往上不順、代表左側內轉肌較緊繃。

這樣做

嚴世運教練設計4招肩胛骨體操，最好每天做，1周最少做3天，並由物理治療師張德裕提醒注意事項。

雙手反向扭轉

功效：活動肩膀、鍛鍊手臂。
提醒：雙手別開到180度，以免造成肩膀壓力。肩膀、手肘或手腕有傷別做。

做法

Step1

站姿、坐姿皆可，雙手左右打開呈160度、高度同肩，將兩手握拳，右手拇指朝上，左手臂往身體內側轉、左拇指朝下。

Step2

換右手臂往身體的內側轉、右拇指朝下，同時左手臂往身體外側轉、左拇指朝上，重複雙手反向扭轉動作，做30~50次。

上下振翅高舉

提醒：雙手舉起時，感覺鎖骨往兩旁延伸，且勿過高、以免聳肩。肩膀有傷別做。
做法：站姿、雙腳與肩同寬，雙手垂放兩側、手心朝前，接著兩手向兩邊舉起、與肩同高，再放下，重複做30~50次。

蹲姿飛鳥夾緊

功效：鍛鍊背、手臂、腹部和大腿。
提醒：蹲時注意背打直、膝蓋別超過腳尖，若蹲時感覺很痠，可不用蹲那麼低。
做法：雙腳打開與肩同寬，膝蓋微蹲、上半身前傾，雙手自然垂放、手心朝前。將雙手往兩側打開，感覺背部肩胛骨夾緊，再放下，重複做30次。

躺姿抬起舉腿

功效：緊實背部、腰腹、臀部和大腿後側肌肉。
提醒：抬起時速度放慢、以免受傷，腰部不適、痠痛者別做。

做法

Step1

平躺墊上、雙手放身體兩側，雙腳屈膝並打開與臀同寬、腳跟靠近臀部。

Step2

下腹微縮，骨盆微後傾，腳底板向下推地，將尾椎一節節抬起至胸部以下，雙手仍緊貼地面。

Step3

身體穩定後將右腳抬起、放下換左腳，左右算1回，做15回。做完將脊椎一節節放回地面至尾椎。

專家說

健身俱樂部專業教練 嚴世運

鍛鍊持之以恆

彎腰駝背、久坐不動，都會使背囤積脂肪，肩胛骨周遭肌肉也變僵硬，站、坐皆應抬頭挺胸、縮小腹。

物理治療師 張德裕

避免固定姿勢

身體別維持固定姿勢超過1小時，以免造成關節、肌肉僵硬及血液循環變差，應起身走動、活動身體。